Ejercicios para la espalda: dorsales y hombros

Los ejercicios para la espalda son fundamentales si no queremos tener dolor de espalda en el futuro.

Hay muchos ejercicios para la espalda, cada uno dirigido a una zona específica de la espalda: hombro, lumbares, dorsales y espalda media.

Te cuento unos cuantos ejercicios para la espada muy buenos que te pueden venir muy bien.

Los mejores Ejercicios para la espalda

ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda: los dorsales

Posición inicial

Ponte al lado de una estructura estable como una estación de cable cruzado y sujétate a ella. Coloca tus pies cerca de ella. Inclínate en la dirección contraria, el brazo de apoyo debe estar completamente extendido.

Sostén una pesa en la mano opuesta ( el brazo de trabajo ) y comienza desde una posición inicial ( con el brazo colgando hacia abajo, hacia el suelo) a subirlo poco a poco

Posición Final

Cuando llegues a tener el brazo completamente extendido levanta la mancuerna hacia arriba. El esfuerzo se centrará en los músculos deltoides medios.

Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Consejos

Debes hacer  3-4 series  con  10-15 repeticiones cada una.

Ejercicios para la espalda: los hombros

Contrariamente a la creencia popular, el hombro no es una articulación en forma de bola y hueco por dentro. En realidad los hombros son muy susceptibles a las lesiones cuando son maltratados y, por tanto son una parte importante de tus sesiones de ejercicios para la espalda.

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Lo más importante para fortalecer el hombro es la incorporación de una serie de ejercicios que sirvan para estabilizarlos.

Los hombros pueden moverse dentro de un gran rango de movimiento.

Posición inicial

Para ello el mejor ejercicio es tomar unas pesas de disco en cada mano. Ponte de pie, con los pies firmemente agarrados al suelo en paralelo y separados a la altura de tus caderas.  Flexiona levemente tus rodillas.

Pon tus brazos estirados y paralelos a tu cuerpo con las pesas en la mano.

Ejercicio

Sube las pesas por encima de tu cabeza en un movimiento lento y controlado. Estira los brazos. Vuelve a la posición inicial bajando las pesas con los brazos flexionados.

Realiza  3 series  con  10 repeticiones cada una y aumenta el peso poco a poco a medida que hayas fortalecido tus músculos del hombro y las dorsales.

Con este ejercicio trabajan todos los músculos de la espalda, por lo que es un ejercicio muy completo y muy recomendable.

Además desarrollas tus bíceps y tríceps.

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