Legumbres, un alimento fundamental

Las legumbres son parte fundamental de una dieta equilibrada y saludable. Su consumo es muy recomendable debido a su composición en fibra, proteínas, hidratos de carbono, lípidos y vitaminas.

Se denomina legumbre a la semilla contenida en las plantas conocidas como leguminosas. Estas semillas se encuentran dispuestas en hilera dentro de una vaina.

imagen de judias de varios colores, legumbres

Las principales legumbres aptas para el consumo humano son:

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Alubias
  • Frijoles
  • Habichuelas
  • Judías
  • Guisantes
  • Habas
  • Judías verdes
  • Cacahuetes
  • Altramuz
  • Soja
  • Almorta
  • Algarroba

Las legumbres pueden ser tiernas o secas, siendo las tiernas, como las habas o los guisantes,  las más recomendables. Las secas como los garbanzos, las alubias y las lentejas pueden conservarse más fácilmente, por lo que son  muy populares y bastante económicas. Gracias a esto existen multitud de recetas a base de legumbres secas en todo el mundo.

Beneficios de las legumbres

1. Son el grupo de alimentos vegetales con mayor porcentaje proteico. Al combinarlas con arroz se consigue crear proteínas completas, lo que las convierte en la base de las dietas vegetarianas y veganas.

2. Regulan los niveles de azúcar y colesterol en sangre gracias a la gran cantidad de fibra que contienen.

3. La fibra también ayuda a regular el tránsito intestinal

4. Contienen gran cantidad de hidratos de carbono, por lo que son una buena fuente de energía para deportistas.

5.  Tienen un bajo contenido en grasas. Las que más contienen son los cacahuetes  y la soja que pueden llegar al alcanzar un 18%, mientras que el resto no llega al 4%.

6.  Poseen un poder saciante que ayuda a seguir dietas de adelgazamiento

7. Contienen hierro y calcio

8. Son fuente de ácido fólico y vitaminas del grupo B

Cuándo y cómo consumir legumbres

imagen de garbanzos, legumbre

Se recomienda comer legumbres de dos a 4 veces por semana, incluso en verano. Para algunas personas comer legumbres es sinónimo de cocido o platos de cuchara calientes, poco apetecibles en época estival.

Incluir legumbres en nuestra dieta

Existen muchísimas recetas que incluyen legumbres. Unas muy elaboradas y otras en las que sencillamente se añade este alimento como complemento de un plato principal. Veamos algunas:

1. El hummus es un puré  frío a base de garbanzos cocidos, sésamo, ajo y aceite de oliva muy consumido en  Oriente Medio. También se puede preparar un hummus de lentejas igual de rico y nutritivo. Normalmente se consume untando pan ácimo o bastoncitos de verdura.

2.  Las ensaladas a base de habas y verduras son perfectas para el verano, puesto que son un plato completo y lleno de vitaminas.

3.  Las hamburguesas vegetarianas son ideales para esta época del año. Se preparan machacando  una legumbre cocida, un cereal o arroz cocido y el aderezo que más nos guste creando una pasta. A continuación se le da forma de hamburguesa y se hornean o cocinan a la plancha. Estos son algunos ejemplos:

  • Hamburguesas de judías pintas, quinoa, concentrado de tomate, orégano, ajo en polvo, sal y pimienta .
  • Hamburguesas de garbanzos, calabacín rallado, maíz dulce, cebolla, pimiento rojo, sal, ajo, cilantro y comino.

Estos son sólo algunos ejemplos de platos estivales con legumbres. . Las recetas a base de este económico alimento son tan variadas que podemos consumirlas de forma habitual evitando los platos más grasientos que contengan chorizo u otras grasas de origen animal.

Consejos a tener en cuenta sobre la forma de cocinar las legumbres

  • Los garbanzos y las alubias secas deben meterse en remojo unas 12 horas antes de cocerlos.
  •  Las alubias y las lentejas se empiezan a cocer en agua fría, mientras que los garbanzos se empiezan a cocer en agua hirviendo.
  • Para que no se rompan y no se desprenda el hollejo se deben cocer a fuego lento y moderado

Las legumbres son uno de los elementos estrella de la dieta mediterránea  y no debemos olvidarnos de ellas si deseamos seguir un modo de vida sano y equilibrado.

Contenido que te puede interesar:

Proteínas y Aminoácidos

Cómo adelgazar sin recurrir a las dietas

Dieta que provoca cetosis

Recetas para perder peso

Qué es la nutrición

Combatir la obesidad

Cómo quitar la indigestión

Eliminar las estrías

Nutrición y Alimentación

Las mejores dietas

Toda la información sobre Alimentación en Finca-Blanca